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在健身房健身,步骤要如何安排合理?
时间:2016-05-03 11:31:48 来源:两性私房话 作者: 投搞 收藏 举报
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  运动+美食=健康

  增肌健身计划

  在健身房你可能又遇到一些人,他们练的很勤快,每天按时报道,来到健身房,所有器械玩一遍,大汗淋漓后打包回家!时间一点一点的流逝,却没有任何明显进步!

  没有计划就像是一个漫无目的的流浪者

  每个人都需要一个健身计划!可是该怎么去制定呢?

  你可能在网络上看过很多不通的训练计划,施瓦辛格的,凯格林的,拉扎尔的,健身小白的!

  

  你也可能照搬过别人的训练计划!

  但是这并不是一个好方法!其实那么多眼花缭乱的案例下,增肌健身原则是不变的或是永恒的,如何制定健身计划?

  1、热身

  热身要做多长时间?

  热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

  热身可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。

  不要忽视热身的作用,它可以帮你把健身状态发挥到最大。

  

  2、力量练习

  初级健身者:力量练习的时候,要以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。由于固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会得到更有效的锻炼。无氧运动有俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等。

  一般健身者:可以首先做20到45分钟力量练习,接着做20到45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在大概1小时。

  中高级训练者:可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

  

  3、拉伸

  很多人在训练、跑步后会感觉十分疲惫,只想很快休息——可千万别这样!运动后的拉伸可是和运动同等重要。

  拉伸运动能增加肌肉的活性,使肌肉以后能快速投入到运动中;增加肌肉延展性,减少运动中的拉伤、撕裂;增加关节的活动范围,提高动作的质量;增加柔韧度,缓解肌肉酸痛。

  

  4、关于饮食

  碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%,或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备,它在锻炼前、后都是非常重要,以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成,蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成,要比单独补充碳水化合物更高。

  在去健身房运动前30分钟要吃点东西,碳水化合物很重要,健身时才会有足够的力气运动。许多减肥人士都会认为减肥就是不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会受很大程度的影响。

  小建议:减肥者可以将一顿晚饭的量拆成两顿,分别在健身前后30分钟进食,但一定不能空腹运动哦

  

  

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